Possiamo dividere le vitamine in due gruppi:

idrosolubili: non accumulabili dall’organismo. Devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione. Ne fanno parte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.

liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

Vitamine del gruppo B (idrosolubili)

- Tiamina (B1). E' una vitamina necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia. Troviamo la tiamina sia negli alimenti vegetali che in quelli animali: cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra.
La vitamina B1 riesce condizionare in positivo l’attitudine mentale delle persone, aiuta la capacità di attenzione e anche di apprendimento individuale. Per questo è considerata una vitamina fondamentale nel periodo di crescita dei bambini. La carenza di vitamina B1 provoca deperimento.
E' prodotta in parte anche dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte.

- Riboflavina (B2). E'una vitamina importante per la pelle e delle mucose. La troviamo nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici, rilascia al corpo l’energia giusta per lo svolgimento delle regolari attività quotidiane. Purtroppo in parte viene persa con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

- Acido pantotenico (B5). E' una vitamina importantissima ed è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.
E'sensibile alle temperature: quando queste si alzano tende a scomparire. La vitamina B5 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. E’ carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.

- Piridossina (B6). precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.
E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

- Cobalamina (B12). La vitamina B12 viene immagazzinata in notevoli quantità, principalmente nel fegato, fino a quando non viene richiesta dall’organismo; se si smettesse di assumerla, le sue riserve nell’organismo impiegheranno da 3 a 5 anni per esaurirsi.
La cobalamina è necessaria per la formazione di cellule ematiche mature, una sua carenza può causare anemia. La troviamo negli alimenti di origine animale e normalmente viene rapidamente assorbita nell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo) che conduce all’intestino crasso. Per essere assorbita, la vitamina deve legarsi ad una proteina prodotta nello stomaco (il fattore intrinseco), in caso contrario, passa nell’intestino e viene escreta nelle feci.
Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno.

- Acido folico (B9). La vitamina B9 tende a distruggersi in presenza di calore eccessivo e a disperdersi a contatto con l’acqua.
E' fondamentale per le donne in gravidanza poiché tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione.
L'acido folico si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 è di circa 0,2 mg. Durante la gravidanza ne deve essere assunta una quantità doppia dal momento che il feto utilizza le riserve materne di acido folico.
La vitamina B9 è fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. La sua giusta presenza nell’organismo contribuisce a prevenire molti rischi di natura cardiovascolare.

- Vitamina C – acido ascorbico. Oltre a sciogliersi nell’acqua, la vitamina C e sensibile alle alte temperature, per cui si perde del tutto in caso di cottura in acqua.
Serve per le reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene.
Troviamo la vitamina C nelle arance, nelle fragole, nei mandarini, nei kiwi, nei limoni, negli spinaci, nei broccoli, nei pomodori e nei peperoni.
Per assumere vitamina C, gli alimenti freschi devono essere consumati crudi o poco cotti perchè la vitamina viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

- Vitamina H – Biotina La vitamina H serve alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. E' una vitamina presente in gran quantutà negli alimenti ed è prodotta anche dalla flora intestinale, solitamente non manca nell’organismo.
La troviamo nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce.
Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno.

- Vitamina PP – Niacina La niacina è utile alle reazioni della respirazione cellulare, alla sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La vitamina PP è presente negli alimenti di origine animale e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano, una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente.
Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

Vitamine liposolubili

- Retinolo – vitamina A Con il termine vitamina A si indicano il retinolo e i suoi analoghi, detti retinoidi, di cui si conoscono – naturali o sintetici – almeno 1.500 tipi diversi.
Questa vitamina è molto importante per un corretto sviluppo umano, per la sua capacità di risposta immunitaria, per il i tessuti. E' anche un agente antitumorale.
Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, sono indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare.
La vitamina A è presente negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. I carotenoidi li troviamo nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso: il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene).

- Tocoferolo – vitamina E La vitamina E è un antiossidante e contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare, combatte i radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare. Le sue caratteristiche la rendono un importante strumento di prevenzione al cancro, protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore. La vitamina E è presente soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano. La si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

- Calciferolo – vitamina D La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo. E' un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa.
La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle, va integrata solo in situazioni particolari, legate alla crescita, alla gravidanza e all’allattamento.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età, e circa di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.

- Vitamina K (naftochinone) Ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.
La sua carenza, che si verifica però raramente, comporta emorragie.
La vitamina Ksi trova in alimenti di origine vegetale come pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, ma è presente anche nel fegato, è prodotta anche dal nostro intestino.
Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale.